Gorilla Übungsanleitung: Yoga Atemübung zur Reinigung der Lungen und zur Aktivierung des Brustraums

Der Gorilla ist eine Yoga Atemübung um sehr schnell neue Energie zu bekommen. Eine Übung um dich zu beleben. Eine Übung die Lungen zu reinigen. Eine Übung um Herzensöffnung zu spüren.
Du kannst den Gorilla immer wirder zwischendurch machen. Besonders schön ist es auch den Gorilla in der Natur zu machen.

  • stelle dich entspannt hin, Füße etwa hüftbreit auseinander
  • zentriere dich im Bauchbereich indem du tief mit dem Bauch ein- und ausatmest
  • beim Ausatmen geht der Bauch hinein, beim Einatmen geht der Bauch hinaus
  • atme so ein paar Mal und fühle dich in deiner Mitte. Die körperliche Mitte ist der Bauch
  • dann atme tief und vollständig aus, dann einatmen und mit den Fingerspitzen dienen Brustkorb abklopfen. Vorne, hinten, auch auf der Seite.
  • dann schürze die Lippen und atme stoßweise durch den Mund nach unten aus. Stütze dich auf deinen Knien oder Oberschenkeln ab, dabei leicht in die Knie gehen. Halte kurz den Atem an und ziehe den Bauch ein
  • den Bauch wieder nach vorne geben, sich aufrichten und tief und vollständig einatmen

11 Beobachtung des Atems im Punkt zwischen Augenbrauen – einfache Weise, deine Stimmung zu heben

Eine weitere Atemachtsamkeitsübung, die sehr hilfreich ist bei Depressionen und depressiven Verstimmungen. Die vorerst letzte Atem-Achtsamkeits-Übung dieser Podcastreihe. Lass dich von Sukadev dazu anleiten: Zuerst beobachtest du die Bewegung der Bauchdecke beim Atmen. Dann beobachtest du die Veränderung der Empfindung im Brustkorb beim Ein- und Ausatmen. Dann beobachtest du den Temperaturunterschied in den Nasendurchgängen beim Ein- und Ausatmen. Dann leitet dich Sukadev zum Herzstück dieser Achtsamkeitsmeditation an: Die Wahrnehmung der Empfindung im Punkt zwischen den Augenbrauen und in der Mitte der Stirn beim Ein- und Ausatmen. Die Konzentration auf diese Region kann das dritte Auge, also das Intuitions-Chakra, das Ajna Chakra aktivieren. Eventuell tauchen Bilder auf, eventuell spürst du ein sanftes Pulsieren. Wenn das Intuitions-Chakra aktiviert sein wird, wirst du wissen, was du zu tun hast. Bis dahin sei einfach entspannt: Beobachte die Veränderung der Empfindung beim Ein- und Ausatmen in der Stirngegend – und habe Vertrauen. Mehr zum Thema Depression, depressive Verstimmungen etc. unter http://www.yoga-vidya.de/yoga-psychologie/einsatzbereiche/beschwerdebilder/depression.html .

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Stehende Auflade-Übung

Die stehende Auflade-Übung ist eine Atemübung, die du morgens zum Aufwachen machen kannst. Sie eignet sich auch sehr gut vor der Meditation. Es ist auch eine Atemübung, die du zwischendurch während deines Büro-Alltags machen kannst. Du kannst auch andere dazu anleiten – auch Kinder, Jugendliche, Arbeitskollegen, Mitarbeiter etc.

Eine Übung zur Dehnung und Entspannung des Körpers, zum Aufladen mit neuer Kraft und für Ruhe des Geistes. Mache sie am besten jetzt gleich. Später kannst Du diese Übung machen, wann immer Du willst.
(1) Stehe auf. Füße etwa hüftbreit auseinander, parallel zueinander. Arme neben dem Körper, Handflächen nach außen.
(2) Einatmen und die Arme langsam heben; stelle Dir dabei vor, daß Du neue Kraft und Energie einatmest.
(3) Luft anhalten; Hände über dem Kopf falten. Luft weiter anhalten, und Körper nach links beugen, dann nach rechts beugen; stelle Dir dabei vor, daß Du Energie im Körper verteilst.
(4) Ausatmen, dabei beide Hände senken. Stelle Dir dabei vor, daß Du Energie in alle Richtungen weiter gibst, und so in Harmonie kommst mit allen Wesen um Dich herum und mit auf Dich wartende Aufgaben. Wiederhole diese 4 Schritte etwa 6 Mal. Übe dabei inneres Lächeln. Du wirst spüren, wie Du neue Kraft und Positivität erlangst.

Agni Sara und Uddhiyana Bandha

Feuer Reinigung – schon in früherem Podcast gelernt, nämlich in Nr. 106

Hier geht es deshalb gleich zur Übungsanleitung. Wenn du Agni Sara noch nicht kennst, dann gehe zur 106. Ausgabe des Yoga   Vidya Gelassenheits-Podcasts. Da bekommst du etwas mehr Erklärungen. Hier leitet Sukadev dich direkt an zu 3 Runden Agni Sara und 3 Runden Uddhiyana Bandha. Diese beiden Atemübungen sind sehr gut geeignet, um morgens aufzuwachen und deine Sonnen- und Mondenergien zu aktivieren. Also ideal für einen Tag mit energievoller Gelassenheit.

Weitere Links zu Agni Sara Feuerreinigung

http://yoga-meditation-blog.de/wordpress/106-agni-sara-ubungsanleitung-fur-inneres-feuer/

http://yoga-meditation-blog.de/wordpress/podpress_trac/web/5071/0/106_agni-sara-kriya-uebungsanleitung.mp3

http://www.youtube.com/watch?v=okug_PZsPc0

http://www.youtube.com/watch?v=UVdypJTbgYs

http://yoga-meditation-blog.de/wordpress/106-agni-sara-ubungsanleitung-fur-inneres-feuer/

http://yoga-meditation-blog.de/wordpress/podpress_trac/web/5071/0/106_agni-sara-kriya-uebungsanleitung.mp3

 

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10 Beobachtung des Atems in den Nasendurchgängen: Achtsamkeitsübung bei Depression

Fortsetzung der Atem-Achtsamkeits-Übungen. Dieses Mal leitet dich Sukadev dazu an, die Bewegung des Atems in den Nasendurchgängen zu spüren: Beim Einatmen werden die Nasendurchgänge kühler, beim Ausatmen wärmer. Spüre, wie weit du den Atem spüren kannst. Laut Yoga aktiviert das Spüren des Atems in den Nasendurchgängen die Intuition, das sogenannte Intuitionschakra zwischen den Augen, auch Ajna Chakra, Stirnchakra, Trikuti genannt. Indem du dich konzentrierst auf die Bewegung des Atems in den Nasendurchgängen, erwacht deine Intuition. Du brauchst nichts zu machen, nur wahrzunehmen. Deine Intuition wird dir irgendwann sagen, was du als nächstes tun kannst und sollst. Mehr zum Thema Depression, depressive Verstimmungen etc. unter http://www.yoga-vidya.de/yoga-psychologie/einsatzbereiche/beschwerdebilder/depression.html

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Pranayama – Atemübungen für einen gelassenen Geist

Pranayama heißt Herrschaft über das Prana oder auch Steuerung  des Prana. Prana heißt Lebensenergie. Ayama heißt Steuerung, Kontrolle, Meisterschaft. Für Gelassenheit im Alltag ist ein gutes, machtvolles Prana eine große Hilfe. Unruhe des Geistes geht einher mit Unruhe der Lebensenergie. Wenn der Geist ruhig wird, ist auch die Lebensenergie ruhig. Umgekehrt, wenn du die Lebensenergie harmonisierst, wird auch der Geist ruhig. Bist du wegen etwas bedrückt, sinkt auch dein spürbares Energieniveau. Und wenn du dein Energieniveau hebst, hebt sich auch deine Stimmung. So hängen Gemütszustand mit dem Energieniveau zusammen. Und oft ist es leichter, auf das Prana einzuwirken als auf den Geist. Denn oft identifizierst du dich mit deinem Gemütszustand. Du lernst zwar in dieser Podcastserie, dich aus dieser Identifikation etwas zu lösen – manchmal ist das dennoch nicht so einfach. Es fällt manchmal leichter, dein Prana zu ändern. Und wie änderst du dein Prana, deinen Energiezustand? Dazu gibt es eine Reihe von Möglichkeiten. Die Wissenschaft, auf deine  Energien Einfluss zu nehmen, nennt sich Kundalini Yoga, der Yoga   der Energie. Der vielleicht wichtigste Teil des Kundalini Yoga ist Hatha Yoga, der Yoga der Körperarbeit. Im Hatha Yoga machst du Körperübungen, die direkt auf dein Energieniveau wirken. Im Hatha Yoga gibt es drei Hauptgruppen von Übungen: Asanas, Pranayama und Tiefenentspannung. In den letzten Podcasts hast du einiges gelernt über Asanas – und vielleicht hast du ja die Asanas regelmäßig praktiziert. Im Rahmen der Reihe Ayurveda für Gelassenheit innerhalb dieses Gelassenheits-Podcasts hast du ja schon eine Menge von Atemübungen ausprobieren können. Hier lernst du nochmals die wichtigsten Atemübungen kennen, welche eine gute Grundlage sind für den Alltag. Wie bei den Asanas lernst du in jeder Hörsendung ein Pranayama kennen und kannst dann ein paar Tage lang diese Atemübung praktizieren. Und am Ende bekommst du die Anleitung für eine ganze Pranayama Übungspraxis.

09 Beobachtung des Atems in Lungen und Herz: Achtsamkeitsübung bei Depression

Wieder eine Achtsamkeitsübung, wieder eine Wahrnehmungsübung des Atems. Dieses Mal leitet dich Sukadev dazu an, deinen Atem in den Lungen zu spüren, in der Herzregion. Patanjali, der große Yoga-Meister, sagt, dass das Spüren der Region in der Mitte des Brustkorbs dir hilft, dich selbst zu verstehen, auch andere zu verstehen. Antoine de Saint-Exupéry sagte mal: Nur wer mit dem Herzen sieht, sieht richtig. Indem du in dein Herz bzw. in die Mitte des Brustkorbs spürst, kommt intuitives Verständnis für dich selbst. Vielleicht kommen dann auch Intuitionen, Herzgefühl, für das, was du brauchst. Vielleicht lernst du, dich selbst und andere mit Liebe anzunehmen. Aber um all das brauchst du dir keine Gedanken zu machen: Lass dich einfach von Sukadev in diese Achtsamkeitsübung führen. Mehr Übungen zum Umgang mit Depression – auch zu Behandlungsmöglichkeiten im Rahmen der psychologischen Yogatherapie, unter http://www.yoga-vidya.de/yoga-psychologie/einsatzbereiche/beschwerdebilder/depression.html

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Übungsanleitung: 15-20 Minuten Asanas

Inzwischen bist du vertraut mit den Bestandteilen dieser kurzen Übungsfolge. In dieser Hörsendung leite ich dich an zu einer Yoga  Übungsfolge bestehend aus Sonnengruß, Hund, Vorwärtsbeuge, Kobra, Drehsitz, Baum, Tiefenentspannung.

Wenn du mal für dich selbst üben willst, hier die Übungsfolge:

–          Ruhiges Stehen, 3-5 Atemzüge lang

–          6-8 Runden Sonnengruß (3-4 Doppelrunden)

–          Hund – 10 Atemzüge lang

–          Vorwärtsbeuge – 10 Atemzüge lang

–          Kobra – 10 Atemzüge lang

–          Drehsitz – auf jeder Seite 10 Atemzüge lang

–          Einbeinstand – auf jeder Seite 10 Atemzüge lang

–          Liegende Tiefenentspannung 5-10 Minuten lang

 

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Einfacher Sonnengruß – Übungsanleitung ohne Erläuterungen

Nochmals das ganze Sonnengebet – aber ohne Vorrede – gleich im richtigen Rhythmus. Zum Mitüben. 8 Runden des einfachen Sonnengrußes, Surya Namaskar. Im richtigen Atemrhythmus. Um morgens früh in die Gänge zu kommen, am Tag neue Energie zu erhalten, oder nach einem anstrengenden Tag wieder fit für den Abend zu werden. Bitte beachte: Da bei dieser Übungsanleitung keine Erläuterungen gegeben werden, solltest du entweder mit dem Sonnengruß schon vertraut sein, oder die vorige Podcastsendung mitgeübt haben oder Abbildungen der Sonnengruß Stellungen vor dir bereit haben.

 

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08 Achtsamkeitsübung bei Depression: Beobachtung des Atems im Bauch

Ausbau der Achtsamkeitsübung vom letzten Mal. Beobachtung des Atems im Bauch. Das Beobachten der Atmung im Bauch hilft, die eigenen Bedürfnisse zu spüren, Bauchgefühl zu bekommen, dem Bauchgefühl zu vertrauen. Bauch ist auch Sitz der Sonnenergie, der inneren Wärme. Durch Spüren des Bauches bekommst du neues Selbstvertrauen. Mehr Übungen zum Umgang mit Depression – auch zu Behandlungsmöglichkeiten im Rahmen der psychologischen Yogatherapie, unter http://www.yoga-vidya.de/yoga-psychologie/einsatzbereiche/beschwerdebilder/depression.html . Du kannst diesen Depressions-Podcast auch finden unter http://depression.podspot.de/

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