Schwere und Wärme in den Händen – Autogenes Training

meditation-schalkhaftAuch das Autogene Training hat sich aus Yoga  heraus entwickelt. Ein paar Elemente daraus kannst du für eine Blitzentspannung nutzen:

Sitze ganz entspannt. Lege die Handrücken auf die Knie, Handflächen nach oben. Spüre die Schwere des rechten Armes auf dem Handrücken.

Sage ein paar Mal:

Der rechte Arm wird ganz schwer

Der linke Arm wird ganz schwer

Stelle dir jetzt vor, Sonnenstrahlen wärmen die rechte Handfläche und wiederhole ein paar Mal:

Die rechte Hand wird ganz warm

Stelle dir jetzt vor, Sonnenstrahlen wärmen die linke Handfläche und wiederhole ein paar Mal:

Die linke Hand wird ganz warm

Bleibe ein paar Atemzüge lang ruhig sitzen und genieße die Ruhe

 

Dies ist die Podcastreihe.  Ausgabe des Yoga Vidya Gelassenheitspodcasts von und mit Sukadev Bretz, dem Podcast rund um das Thema Gelassenheit.

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Anspannen und Loslassen PMR

Shvasana-rot-EntspannunglEs gibt mehrer physiologische Entspannungsgesetze. Eines besagt: Ein Muskel, der mindestens 5 Sekunden lang angespannt wurde, kann anschließend gut entspannen. Das kennst du ja als Teil der Yoga  Vidya Tiefenentspannung. Das ist auch das Grundprinzip einer Tiefenentspannung, welche von Jacobson aus Yoga entwickelt worden ist, die PMR, die fortschreitende Muskelentspannung. Das kannst du auch als Blitzentspannung probieren, im Sitzen, Stehen und Liegen. Ja, es geht sogar , wenn du an einer roten Ampel wartest oder in einer Warteschlange am Telefon – oder während der PC hoch- oder runterfährt:

Spanne die Waden an, halte 5 Sekunden lang, lasse locker.

Spanne die Oberschenkel an, halte 5 Sekunden lang, lasse locker.

Spanne den Bauch an, …

Gesäß…

Ziehe die Schulterblätter nach hinten zusammen, spanne die oberen Rückenmuskeln an, halte 5 Sekunden lang, lasse locker

Spanne die Arme an, mache Fäuste, lasse locker.

Ziehe die Schultern zu den Ohren, …

Drücke die Zunge gegen das Gaumendach…

Bleibe ein paar Sekunden lang ruhig sitzen. Genieße die Entspannung

 

Blitzentspannung für Gelassenheit

1dyBlitzentspannungs-Übungen sind hochwirksame Entspannungstechniken, um zur Ruhe zu kommen. Insbesondere wenn viele kleine Stress-Momente und Aufreger sich im Lauf des Tages akkumulieren, können Blitzentspannungstechniken sehr hilfreich sein. Ich werde dich zu einigen Blitzentspannungs-Übungen anleiten. Probiere jede Technik ein paar Mal aus – dann merkst du, welche für dich am effektivsten ist. Je nach Temperament wirst du unterschiedliche Techniken mögen – und mehr oder weniger ausprobieren wollen. Bist du eher Kapha-Temperament, dann probiere ein paar Techniken aus und bleibe dann bei der, die dir am bequemsten und angenehmsten erscheint. Bist du eher Vata Temperament, ist es am besten, du probierst immer wieder neue Techniken. Bist du Pitta-Temperament, dann willst du natürlich die allerbeste Technik, die mit dem wenigsten Aufwand dich am allerbesten entspannt… Dann lächle ein wenig über deinen Leistungswillen selbst bei der Entspannung. Hast du eher zyklothymes Temperament, dann ist es gut, Entspannungstechniken für die Hochphase, und andere Techniken für die Niedrigenergiephase zu haben.

Nach oben öffnen –dynamische Handgeste

Eine dynamische Handgeste, Mudra, zur Öffnung zum Himmel hin. Auch sehr gut zur Lösung von Verspannungen in der Schultergegend, im oberen Rücken und im Nacken.

Gib zunächst die Handflächen vor dem Brustkorb zusammen – Namaste Geste. Einatmen, hebe die Arme hoch und leicht nach hinten. Ausatmen, Hände wieder vor dem Brustkorb zusammen. Einatmen, hebe die Arme wieder hoch und nach hinten. Ausatmen, gib die Hände wieder vor der Brust zusammen. Mache dies einige Male.

swami s27Du kannst das im Stehen, im Sitzen und auch im Gehen machen. Es ist praktisch die Übung 2 und 3 des Sonnengrußes mehrmals hintereinander. Diese Übung verhilft zur Ausdehnung des Herzfelds und zur Verbindung mit der Himmelsenergie. Sie ist auch gut gegen Niedergedrückheit – sie hebt die Stimmung.

http://sukadev.podspot.de/files/192_nach_oben-oeffnen-mudra.mp3

Dies ist die Podcastreihe.  Ausgabe des Yoga Vidya Gelassenheitspodcasts von und mit Sukadev Bretz, dem Podcast rund um das Thema Gelassenheit.

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